涼しい季節も「脱水」に注意！　“ランニング女子”必見の水分補給方法とは？

　日中の暑さが和らぎ、朝晩は肌寒くなってきたこの時期、ランニングに励む人を見ることも多くなってきました。さらに、東京オリンピックの話題も一層増えてきたことで、スポーツを始めてみたという人も多いのではないでしょうか？　そこで、今回は、この秋からランニングやスポーツを始めるという女性に知ってもらいたい「水分補給」について、元女子プロマラソンランナーの大久保絵里さんに話を聞いてきました。

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■意外と多い!?　秋、冬でも起こる脱水症状

―― 「東京マラソン2012」で日本人トップの４位に入賞するなど、トップランナーとしてご活躍された大久保さんだからこそわかる、ランニング・スポーツ中の水分補給について教えてください！　まず、男性と女性では水分補給で注意すべき点は変わってきますか？

　大きな違いはありませんが、女性の方が鉄分を失いやすい体のため、ミネラルをしっかり含んだ飲料を飲むことが大切です。

―― 秋も深まり、ランニングがしやすい季節となりましたが、今の季節に水分補給の仕方で注意すべきことはありますか？

　夏は汗をかくので、皆さん、水分をしっかりと摂ると思いますが、涼しくなると忘れてしまいがちです。例えば、お仕事の後にランニングをするのであれば、お仕事中からこまめに水分を摂ることを心がけておくと良いと思います。水分をしっかり蓄えておくことが大事です。

―― 運動を始めてからではなく、その前からということですね。

　そうです。ランニングの直前に飲んでしまうと、お腹がタプタプになってしまいますし、初心者の方ですとお腹が痛くなってしまう場合があります。なので、それ以前からこまめに摂って、直前に“がぶ飲み”しない方がいいです。

―― 例えば、1時間ランニングをする場合、どのくらいの水分補給が必要ですか？

　体型や季節にもよるので、何mlとはなかなか言えないですが、喉が渇く前から水分を摂り、喉の渇きがおさまるまで飲むということを意識してもらえればと思います。ただし、その時も、がぶ飲みはせずに一口ずつ、こまめに飲むようにしてください。ペットボトルが入るランニングポーチなどを活用して、ランニング中もこまめに摂ることをおすすめします。

―― では、運動前、運動後に気をつけることはありますか？

　運動前は、500mlのペットボトル1本を1時間くらい前からこまめに摂っておくようにしましょう。運動後は、発汗によって体重が落ちるので、数時間かけて、汗で出た分の水分をしっかりと補給してあげることが大切です。ダイエット目的でランニングをしている場合、（ランニング後に）体重が減ったのが嬉しくて、水分を控えてしまう方もいらっしゃいますが、それは危険です。単純に体の水分が減っただけで脂肪は減っていません。水分はしっかりと補給しましょう。

水分補給をする女性　※画像はイメージです
■おすすめは、すっきりした飲み心地のミネラル入りむぎ茶

―― 水分補給にはミネラル成分の入った飲料が良いと聞きました。中でも、女性にはむぎ茶がおすすめということですが。

　はい、真水ですと体液が薄まってしまうのでミネラルを含んだ飲料を摂るのがよいとされています。ミネラル入りむぎ茶は、食事の時や、仕事中にも摂りやすいのでおすすめです。スポーツ飲料の場合、ミネラル成分のほかに糖分も入っているため、摂りすぎてしまうと逆にむくんでしまうこともあります。ミネラル入りむぎ茶は糖分がないため、ダイエット目的でランニングされている方にもおすすめです。それとカフェインゼロというのは女性にとって嬉しいですね。

―― 運動時以外では、どのようなシチュエーションで水分補給に気をつければよいですか？

　運動をしていなくても水分は蒸発します。これからの季節、オフィスなど暖房が効いているお部屋にずっといると汗もかくため、水分補給は欠かせません。普段からこまめに水分を摂り、体が潤っている状態でランニングすると脱水症状も起こりにくくなりますし、お肌の状態も良くなるので、女性の方は特に意識して水分補給を行いましょう。

―― これからの時期は、温かい飲み物を摂ることが多くなると思うのですが、水分補給をする際は、冷えた飲料、温かい飲料、常温のどれを飲むのがよいのでしょうか？

　女性は冷え性の方も多いので、体を冷やさないためにも、これからの季節は、温かいものか常温のものをおすすめします。ただ、夏場はランニング中に常温のものを飲んでしまうと、逆に吸収されにくくなってしまうので、その場合は冷たいものがよいと思います。走り終わった後は、内臓を冷やさないためにも、夏場でも常温のものにするのがベストです。

　大久保さんによると、特に普段から運動していない人は秋、冬の「脱水」に注意が必要ということです。楽しく、健康的に運動を続けるためにも、運動前の水分補給を忘れないようにしたいですね。（取材・文：嶋田真己）